quinta-feira, 5 de janeiro de 2012

MUSCULAÇÃO PARA MULHER




A algum tempo atrás, a maioria das mulheres não praticavam exercícios com pesos, por receio de ficarem “musculosas”. Isso acontecia e infelizmente ainda acontece, pela falta de informação. Naquela época, as poucas mulheres que dividiam espaço com os homens nas salas de musculação eram culturistas ( atletas de musculação), que por sua vez possuíam uma genética favorável, treinavam com uma intensidade muito alta, usavam esteróides anabólicos, alimentavam-se com dieta especial, enfim eram atletas e não pessoas “comuns”.
Por isso as mulheres achavam que bastava pegar um halteres e pronto, se transformariam em culturistas, e o maior medo, perderiam a “feminilidade”. Como se fosse fácil aumentar a massa muscular. Para homens com genética favorável, não é fácil, quanto mais para mulheres que tem várias características que dificultam ainda mais a hipertrofia muscular.
Vejamos algumas:
O esqueleto da mulher é 25% mais leve do que o do homem.
A mulher é mais baixa, por fechar os discos epifisários (responsáveis pelo crescimento) antes que o homem.
Pelo fato de engravidar, possui a pelve (quadril) mais larga, por esse motivo existe mais ocorrência de geno valgo (joelho para dentro) e condromalácia patelar (doença degenerativa que causa dor e estalos no joelho).
O centro de gravidade é mais baixo do que nos homens, dificultando as corridas e saltos.
Possuem 10% a mais de gordura corporal do que os homens, principalmente por causa da gordura do sexo (por exemplo, a gordura acumulada nos seios)
Tem o formato de pêra (ginóide), acumulo de gordura abaixo da linha da cintura.
Tem menos massa muscular (6%) e menos força (54% a 80%), isso se dá pela menor secreção de testosterona.
Possuem menor metabolismo basal, por ter maior quantidade de gordura, menos massa muscular e suarem menos (menos glândulas sudoríparas)
Apesar de algumas dificuldades do sexo, a mulher consegue obter vários benefícios (estéticos e saúde) com a musculação, basta treinar com seriedade e sem medo.
Aumento de massa muscular, obtendo músculos firmes e formas arredondadas
Emagrecimento, pois aumentando a massa muscular, aumenta o metabolismo basal, gastando assim mais energia. Além de aumentar o gasto calórico diário.
Prevenção da osteoporose, estimulando o aumento de cálcio no osso.
Aumenta a força e a resistência muscular, facilitando os afazeres diários.
Facilita a correção de vícios posturais (harmonia estética).
Melhora o desempenho esportivo, independente da modalidade.
Aumenta a auto estima.
Diminui o stress.
Agora, que foram esclarecidas algumas dúvidas sobre a prática de exercícios com peso e expostas várias vantagens de quem faz musculação, não perca mais tempo. Procure uma academia, contrate um profissional capacitado e experiente. Alcance seus objetivos.

Qual será a modalidade que traz mais benefícios para as mulheres?

Se você morre de preguiça de ir à academia, acha a esteira um saco, e está prestes a desistir dessa vida de malhação, as aulas de localizada podem resolver o problema. O professor Alessandro Sampaio, da Rio Sport Center, explica o motivo. “A ginástica localizada é uma aula coletiva. Ganha pela motivação. Tem música alta, outras alunas incentivando, um professor motivando e até gritando”, para as preguiçosas, um prato cheio de entusiasmo.
“Como se trabalha com uma pequena carga, as aulas tendem a resultar em um trabalho de resistência muscular localizada”
Além de animada, ela pode fazer muito pelo seu corpo. “Quando a ginástica localizada chegou ao Brasil, era chamada de aeróbica. Mas a definição é errada, ela é totalmente anaeróbica. O exercício não provoca nenhum ganho cardio-pulmonar”
Como se trabalha com uma pequena carga, as aulas tendem a resultar em um trabalho de resistência muscular localizada”.
Disputada pelas mulheres, que chegam a se espremer nas salas, a aula de localizada trabalha o sonho de consumo de todas nós – um bumbum durinho e uma barriga sequinha.
Assim como a musculação, a localizada também tem suas limitações e contra-indicações. Apesar de toda a empolgação da turma, prepare-se para encarar diariamente o colchonete. “Você pode colocar uma caneleira, apelar para um step, mas fica só nisso.

terça-feira, 6 de dezembro de 2011

Quais os benefícios da água?

Não espere a sede chegar!


Você sabia que a água é a molécula mais importante do corpo humano, presente em maior abundância no nosso organismo? De 55 a 75% por cento do peso corporal de um adulto é composto de água:

- Sangue - 83%

- Músculos - 73%

- Gordura - 25%

- Ossos - 22%

Seu conteúdo varia em função de muitos fatores:

• Quantidade de tecido adiposo: o conteúdo de água do tecido adiposo é inferior ao de qualquer outro tecido. Logo, aumentando a quantidade de tecido adiposo reduz-se a fração do peso total do corpo relativo à água.

• Idade: a medida em que a pessoa envelhece, a porcentagem de peso corporal total representada pela água diminui gradualmente. Em crianças recém-nascidas, a água constitui cerca de 72% do peso corporal. Em um adulto esse valor cai para 60%.

• Sexo: As mulheres em geral, têm uma porcentagem menor de água total no organismo devido a uma maior quantidade de tecido adiposo subcutâneo.

A água é o solvente de toda matéria viva, move-se livremente entre as células, tem importante participação nos processos de transporte de substâncias, auxilia a regulação do equilíbrio térmico (temperatura do corpo); auxilia a eliminação de toxinas pela urina, transporta nutrientes, regulariza o funcionamento intestinal, mantém a pele com aspecto saudável (hidratada), etc.

O que pode causar a falta de água no organismo?

A desidratação é uma deficiência de água no organismo. A desidratação ocorre quando a eliminação de água do corpo é maior que a sua ingestão. Normalmente, a deficiência de água faz com que a concentração de sódio no sangue aumente. O vômito, a diarréia, o uso de diuréticos, o calor excessivo, a febre e a redução da ingestão de água por qualquer razão, são fatores que podem acarretar a desidratação. Algumas doenças como o Diabetes também. devido à perda excessiva de água.

Quando a ingestão de água não consegue compensar a perda, a desidratação torna-se mais grave. A sudorese diminui e uma menor quantidade de urina é produzida. A água passa do grande reservatório intracelular para a corrente sangüínea. Quando a desidratação não melhora, todas as células do nosso organismo não funcionam adequadamente. As células cerebrais encontram-se entre as mais propensas à desidratação, de modo que um dos principais sinais de desidratação grave é a confusão mental. Ela é freqüentemente acompanhada por uma deficiência de eletrólitos. Se a perda de água e eletrólitos persistir, a pressão arterial pode cair a níveis perigosos, causando tontura ou a sensação de perda iminente da consciência.

Para saber se você está se hidratando corretamente, fique de olho no xixi: se ele estiver bem clarinho, é porque está tudo certo. Porém, se estiver escuro, seu organismo precisa de mais líquidos!

Como verificar se o corpo está desidratado?

Boca seca, lábios rachados, letargia, confusão mental e diminuição da urina são sintomas de desidratação que, além de diminuir as reservas de água do corpo humano, reduzem os níveis de importantes minerais, como cloreto de sódio, sais de potássio, etc. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.

Quais são as formas de ingerir água?

A ingestão de água é muito variável entre as pessoas, devido aos hábitos individuais; e na mesma pessoa em dias diferentes, devido ao clima e à prática de atividades físicas, por exemplo.

Na realidade, a água pura é a melhor forma de manter o organismo hidratado. Porém, a água de coco, o leite, as frutas e sucos possuem água e ela ainda pode ser ingerida como parte dos alimentos, já que após a oxidação dos mesmos ocorre a liberação de água. Não inclua nesta conta, bebidas alcoólicas e bebidas com cafeína como refrigerantes, café, chá preto e chá verde. A cafeína atua como diuréticos, aumentando a perda de líquidos pela urina.

Consuma somente água filtrada, tanto para beber como para o preparo dos alimentos.

É verdade que não devemos esperar pela sede para nos hidratarmos?

O corpo humano não consegue "estocar" a água que você consome. Ela é eliminada diariamente e em grandes quantidades pelo suor, urina, fezes e outras funções do corpo. Por isso, a água precisa ser reposta constantemente. Quando os níveis de água no organismo se reduzem, ele passa a trabalhar em menor intensidade para poupar líquidos e prevenir a desidratação.

Quando sentimos sede já estamos em processo de desidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos. A sede, em indivíduos normais e em condições normais, é uma das formas de controle da ingestão de água no organismo. A sede é estimulada quando a quantidade de água no meio extracelular diminui ou quando a água ou o sangue se tornam muito concentrados.

Quando ocorre uma ingestão insuficiente ou perda excessiva de água, o organismo responde reabsorvendo mais água. Vários mecanismos atuam em conjunto para manter o equilíbrio hídrico do organismo. Um dos mais importantes é o mecanismo da sede. Existem centros nervosos localizados no cérebro que são estimulados quando o corpo necessita de mais água, acarretando a sensação de sede, que aumenta à medida que a necessidade de água pelo corpo aumenta, levando o indivíduo a beber e a repor a água necessária.

Um outro mecanismo de controle da quantidade de água no organismo envolve a hipófise, localizada no cérebro. Quando o corpo possui pouca água, a hipófise secreta o hormônio antidiurético no sangue, que estimula os rins a reter o máximo possível de água.

Quando o corpo possui uma quantidade insuficiente de água, os rins a conservam, enquanto ela desloca-se automaticamente do grande reservatório intracelular para a corrente sangüínea para manter o volume sangüíneo e a pressão arterial até que a água possa ser reposta através do aumento da ingestão. Quando o corpo possui um excesso de água, a sede é inibida e a hipófise produz pouquíssimo hormônio antidiurético, permitindo que os rins excretem o excesso de água na urina.

Apesar dos rins diminuírem a perda de líquido durante os déficits de água, é necessário que ocorra a ingestão adequada de líquido para contrabalancear essas perdas.

Há uma recomendação de quantos copos por dia devem ser consumidos?

O corpo humano não possui reservas de água e por isso ela deve ser reposta a cada 24 horas para manter a saúde e as funções básicas do organismo. Para um adulto em condições normais, a recomendação é de 35ml/kg de peso corporal, ou 2 a 2,5 litros de água por dia.

O que deve fazer uma pessoa que não consegue beber uma quantidade razoável de água diariamente?

Se você quer ser saudável, crie o hábito de levar sempre uma garrafa com água na bolsa ou fazer pequenas pausas para garantir uma reposição adequada e assim, manter a saúde e funções básicas do organismo. Ao olhar para a sua garrafinha, você automaticamente irá lembrar que tem que tomar água.

Por que se hidratar antes da prática esportiva é fundamental?

Se houver a prática de atividade física, a necessidade de água aumenta para repor as perdas com a transpiração e com a respiração. Muito da água perdida vem do sangue, levando a uma diminuição do fluxo sanguíneo, podendo prejudicar a função cardiovascular. Se o exercício for intenso, a reposição de líquidos deve ser freqüente.

Os eletrólitos perdidos em maior quantidade são o sódio e o cloro. A desidratação promove perda de peso e diminuição da capacidade máxima de desempenho. Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5 litros por hora.

Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo recomenda-se muitas vezes fazer uso das bebidas esportivas, que promovem a reposição de água e eletrólitos: o sódio retém por mais tempo a água no organismo e os eletrólitos adicionados ao carboidrato, possuem maior palatatividade.

De acordo com o " American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser feita da seguinte forma:

• 2 h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos

• A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 ml de líquidos por hora de exercício

• O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;

• Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%

• Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;

• Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício

Dicas para evitar retenção e inchaço.

sexta-feira, 2 de dezembro de 2011

CHEGOU NA NOSSA ACADEMIA NOVOS APARELHOS DE MUSCULAÇÃO:


MÁQUINA ABDUTORA


O trabalho nesse aparelho facilita o que todo mundo busca: definição dos músculos inferiores e crescimento do glúteo. Além disso, ainda pode proporcionar uma modelação da cintura. É um aparelho típico feminino, mas os homens também devem fazer uso, pois quem faz musculação tem que trabalhar o corpo por inteiro.
A abdução de quadril também pode ser feita em pé. Essa forma é feita normalmente com caneleiras, comumente vista em aulas de ginástica localizada. O efeito é visto com o “arredondamento” do glúteo, dando a forma que é tão adorada pelos brasileiros. A parte externa da coxa é a primeira parte a ser vista, logo é necessário todo um treino voltado especialmente para essa parte da perna. Incluir esse aparelho e exercício na rotina de musculação é ter certeza que a sua perna terá um novo visual.
A inclinação na cadeira abdutora irá determinar qual área muscular terá maior trabalho durante o exercício. Mais inclinado pra frente o glúteo médio é trabalhado, se estiver na vertical o glúteo máximo é trabalhado. O ideal é variar a inclinação, como também a intensidade e as cargas. Tudo isso deve ser feito com orientação profissional, pois será feito o que é indicado para o seu biótipo.
Quando feito de forma correta esse aparelho trará muitos benefícios para quem quer definir e modelar os glúteos. Faça com atenção e os resultados com certeza chegarão.


MÁQUINA ADUTORA

O sonho de uma perna torneada é o que leva quase todas as mulheres aos treinos de musculação. Alcançar esse sonho é uma tarefa facilitada através dos profissionais de educação física, os personal trainers. Mas a verdadeira responsabilidade do resultado do treinamento cabe ao aluno, pois este colocará todo o seu empenho em alcançar o seu sonho, o seu objetivo, sejam estes quais for. Para ter uma perna digna de chamar a atenção é necessária muita atenção. Trabalhar todos os músculos inferiores é a forma mais fácil de alcançar este objetivo.
Hoje falaremos de um músculo que nem sempre chama muita atenção, porém o seu treino é de fundamental importância para a estética da perna. Os adutores da coxa são compostos por: adutor curto, adutor mínimo, adutor longo, adutor magno, grácil e pectínio. Todos esses são músculos pequenos que compõe a parte interna da coxa. Os exercícios para esta parte da perna não são muitos, e também não devem ser feitos todos os dias, isto não traria nenhum tipo de beneficio.
Os exercícios de ginástica localizada são os que mais atendem a esta parte da coxa. Porém a cadeira adutora facilita muito o treino, e devido a sua facilidade é o mais feito nas academias. O agachamento também favorece de forma indireta a parte adutora da coxa. Quando feitos de forma correta trazem um efeito visual muito bom de perna torneada. Normalmente os exercícios são feitos com series longas, com repetições até causar uma sensação de calor no músculo, como uma queimação. Mas deve ser feito com todo cuidado, e especialmente com orientação e supervisão profissional. Lesões nessa área da perna prejudicam muito os treinos.
Se você não treinava essa parte da perna comece a dar mais atenção e inclua esses exercícios na rua rotina de treinamento. Lembre que o lucro de ter uma perna bonita é sempre do aluno. Treine com seriedade e se prepare para ouvir os elogios.

PANTURRILHA EM PÉ




DESENVOLVIMENTO DOS GLÚTEOS VERTICAL





















REMADA SENTADA

terça-feira, 29 de novembro de 2011

Benefícios da atividade física à Saúde e Qualidade de Vida.

Os exercícios físicos proporcionam inúmeros benefícios vitais às pessoas, por exemplo, melhora do condicionamento físico, ou seja, aumenta-se a capacidade de “trabalhar” do sistema cardio-respiratório, a resistência muscular geral e localizada se desenvolve juntamente com a força, flexibilidade, agilidade, conseguindo com tudo isto um melhor equilíbrio corporal e coordenação motora.

Veja algumas das razões para praticar atividades física:
Emocionalmente ocorre uma melhora, pois ao se exercitar a auto-estima progride, diminuindo lentamente as emoções negativas, melhorando a sua qualidade de vida;
A oxigenação tecidual é elevada, ou seja, o exercício físico melhora o fluxo sanguíneo levando mais oxigênio e nutrientes para todas as regiões do corpo;
O Sono melhora porque a prática de exercício físico auxilia na manutenção do peso corporal, contribuindo para que a pessoa durma melhor e tenha maior disposição vital. As pessoas muito acima do peso sofrem com a falta de disposição por não conseguir uma posição ideal e relaxante na hora de dormir;
Hipertensos (pessoas com pressão alta) com o auxílio da atividade física conseguem aumentar a rede de capilares em seus músculos. Assim, o sangue consegue difundir-se com maior facilidade reduzindo a pressão como um todo;
Durante o exercício é possível sintonizar harmonicamente sua mente e seu corpo, respeitando e conhecendo ainda mais seus limites;
O exercício físico fortalece o músculo e aumenta o metabolismo de cálcio fortalecendo assim os ossos;
Quando nos exercitamos regularmente, nossos músculos usam proporcionalmente mais gordura que glicose, e isto mantém os níveis de glicose sanguínea (glicemia) mais estáveis, diminuindo a fome;
A vida sexual melhora, pois o exercício físico faz com que você se sinta melhor com seu corpo, beneficiando sua performance sexual;
A atividade física é importante à todas as pessoas, independente da idade, porque proporciona bem-estar, saúde, sociabilização, gerando uma melhor e maior qualidade de vida. Obviamente, as pessoas portadoras de alguma doença como os cardiopatas, hipertensos, diabéticos, osteoporóticos etc, acabam minimizando e muitas vezes solucionando, dentro de suas condições físicas especiais, seus problemas vitais através de exercícios físicos bem orientados e elaborados.
A qualidade de vida portanto, está diretamente ligada a prática regular de atividade física.

segunda-feira, 24 de outubro de 2011

SALA DE ERGOMETRIA CLIMATIZADA PARA EXERCÍCIO AERÓBICOS, COM CAPACIDADE PARA 11 PESSOAS POR HORÁRIO, COM ESTEIRAS, BIKE E ELÍPTICOS.

OS BENEFÍCIOS DESTES EXERCÍCIOS
Os benefícios cardiovasculares das atividades aeróbicas são bem conhecidos. Como eles exigem uma maior atividade do coração, que é um músculo, fortalecem-no e o tornam mais eficiente. Todo o organismo é beneficiado pelas atividades aeróbicas. Os benefícios incluem:

Maior eficiência cardíaca
Um coração mais forte é capaz de bombear mais sangue a cada batimento. Portanto, o coração não precisa bater tão rápido durante o repouso ou a atividade física.

Perda de peso
A associação de uma dieta alimentar balanceada e a prática regular de uma atividade física aeróbica permite a redução do peso.

Melhor saúde mental
A prática regular de atividade física aeróbica promove a liberação de endorfinas, substâncias naturais com ação analgésica. Além disso, as endorfinas combatem o estresse, a depressão e a ansiedade.

Fortalecimento do sistema imunológico
Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente são menos vulneráveis a doenças virais, como resfriados e gripes. Acredita-se que os exercícios aeróbicos ajudam a ativar o sistema imunológico e prepará-lo para combater infecções.

Maior disposição
Os exercícios físicos podem deixá-lo cansado a curto prazo, durante e logo após o treinamento, mas posteriormente aumentam a disposição e reduzem a fadiga.

Menor risco de doenças
O excesso de peso é um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes e alguns tipos de câncer. Perdendo peso, você apresenta um menor risco de desenvolver estas doenças. Além disso, atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada, por exemplo, podem reduzir o risco de osteoporose e suas complicações. Em pacientes com artrite, boas opções que evitam o estresse articular são a natação e a hidroginástica.

Maior expectativa de vida
Em 1986, os resultados do Harvard Alumni Health Study, publicados no New England Journal of Medicine, comprovaram cientificamente que a prática de exercícios físicos está diretamente relacionada com uma maior expectativa de vida. Desde então, novos estudos têm demonstrado resultados semelhantes.

Maior força muscular
Os exercícos aeróbicos estimulam o aparecimendo de pequenos vasos sangüíneos nos músculos. Assim, o organismo consegue fornecer maiores quantidades de oxigênio para o tecido muscular, removendo o que é indesejável no metabolismo, como o ácido láctico, por exemplo. Assim, é possível combater a dor muscular crônica, a fibromialgia e as dores lombares.


ALGUMAS DICAS IMPORTANTES PARA QUEM PRETENDER PRATICAR EXERCÍCIOS AERÓBICOS
O primeiro passo antes de iniciar um programa de atividade física é conversar com um médico, principalmente pessoas com mais de 40 anos, fumantes, que consomem bebidas alcoólicas, são sedentárias, obesas ou apresentam alguma doença crônica. Um médico pode ajudar a desenvolver um programa mais adequado para cada pessoa.

Para entrar em forma, não é necessário se tornar um atleta de ponta. Cerca de 30 minutos de atividade física por dia, quatro vezes por semana, é suficiente.





quarta-feira, 19 de outubro de 2011

Musculação de Segunda á Sexta das 06h00 ás 10h00 e das 12h00 ás 22h00 e aos Sábados das 08h00 ás 12h00

BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO:

1- Os treinos de musculação tonificam seus músculos e aumentam seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias por dia. Você vai queimar mais calorias mesmo enquanto estiver dormindo.
2- A musculação aumenta nossa energia.
3- A musculação traz um efeito positivo a quase todos os músculos de seu corpo.
4- A musculação fortalece os ossos e reduz o risco de desenvolver osteoporose.
5- O treinamento com pesos melhora a resistência muscular.
6- Os treinos de musculação te fazem mais forte e fornecem mais confiança para desenvolver as atividades diárias.
7- A musculação ajuda a prevenir lesões na coluna vertebral.
8- O treinamento com pesos diminui a pressão arterial em repouso.
9- A musculação diminui o risco de desenvolver diabetes em adultos.
10- Os treinos de musculação ajudam na digestão, prevenindo algumas doenças.
11- O treinamento com pesos melhora a sua postura.
12- A musculação melhora o funcionamento do seu sistema imunológico.
13- O treinamento com pesos reduz a frequência cardíaca em repouso, um sinal de um coração mais eficiente.
14- Os treinos de musculação melhoram o seu equilíbrio e coordenação.
15- A musculação eleva o seu humor.